Топ 6 съвета за отслабване

Jul 13, 2016 Няма коментари by

Преди да започнем със съветите ще разясним как точно работи отслабването и загубата на килограми.

Може да сте чували, че когато имаме за цел да свалим килограми е нужно да ограничим въглехидратите или да тренираме редовно. Истината е, че намаляването на теглото се свежда до калориите, които приемаме, и тези, които горим. Това уравнение е известно и като калориен баланс.

Един килограм мазнини съдържа ~9000 калории, което означава, че трябва да консумирате 9000 калории по-малко, отколкото изгаряте, за да загубите този килограм.

Да вземем за пример Иван, който тежи 80 килограма. Ако Иван изгаря 3000 калории дневно, а дневната му консумация е 2500 калории, той ще създаде калориен дефицит от 500 калории (3000 изгорени – 2500 консумирани). След 7 дена той ще е създал дефицит от 3500 калории (7 дена по 500 калории), което означава, че той ще изгори почти 1/2 килограм

Топ 6 съвета за отслабване

1. Заменете преработени храни с непреработени – Прекомерното покачване на килограми или затлъстяването може да се дължи на много причини, но в основата почти винаги е приемът на голям брой преработени храни.

Храни като пържени картофи, сладки, торти, тестени, газирани напитки и други предоставят значителен брой калории без да задоволяват апетита или да имат добра хранителна стойност. Дори могат да увеличат чувството на глад в кратко време след консумацията им, тъй като имат сериозно влияние върху кръвната захар.

Консумацията на храни в тяхното естествено състояние или възможно най-близко до естественото като месо, риба, яйца, ориз, овесени ядки, картофи, сурови ядки, зеленчуци и плодове също ще предостави значителен брой калории, но ще задоволи апетита за по-дълго време и ще стабилизира нивата на енергия.

2. Консумирайте протеин с всяко хранене (по възможност) – Докато има безброй спорове дали нисковъглехидратните диети са най-подходящи при отслабване, едно нещо е сигурно. Високо протеинов хранителен режим спомага по-бързото отслабване.

Храни, богати на протеин засищат за дълго време без да съдържат голямо количество калории. (200 грама пилешко месо от гърди съдържа ~46 грама протеин, 2 грама мазнини и 220 калории).  Също така 1 грам мазнини съдържа 9 калории, 1 грам протеин или въглехидрат съдържа само 4.

Не трябва да се правят изводи, че храни източници на мазнини са вредни, а че храните богати на белтъчини често могат да заситят за дълго време и да предоставят малък брой калории.

Не е задължително източниците на протеин да са само от животински произход. Може да се ползват хранителни добавки като суроватъчен протеин на прах или зеленчуци с висок процент белтъчини (спанак, карфиол, артишок, тиквички, печурки, броколи и други).

3. Пийте повече вода – Консумацията на вода е силно свързана с по-лесна загуба на тегло. Добрата хидратация може да увеличи чувството за ситост, особено ако пиете чаша вода преди хранене.

Ако тежите 70 килограма препоръчителното дневно количество вода ще бъде в диапазона между 2,5 и 4 литра. При установяването коя граница да изберете вземете предвид: климата, физическата активност и потенето.

4. Имайте между 7 и 9 часа сън през нощта – Качественият сън може да е един от най-важните навици за постигане на по-бързо отслабване. Подпомага контрола на апетита. Предоставя повече енергия за физически натоварвания и подпомага възстановяването.

Липсата на сън се свързва с усилено чувство за глад, загуба на мускулна маса и следователно покачване на нездравословно тегло.

5. Записвайте консумираната храна – Проследяването на хранителните навици чрез записване в текстов документ или дневник, може да ви отвори очите за грешки, които не подозирате, че правите – като приемането на прекалено много калории от здравословни храни или от консумацията на напитки.

Разбирането и осъзнаването на навиците, които имате ще спомогне за по-лесната промяна и може да подпомогне загубата на тегло в дългосрочен план.

6. Бъдете търпеливи – Загубата на тегло, особено когато става дума за мазнини става бавно. Докато е възможно да се загубят 5 килограма за един ден с гладуване и дехидратация, това няма да има никакъв дълготраен или положителен ефект от здравословна гледна точка.

Също така поставянето на прекалено висока цел за загуба на тегло и мазнини за кратък период от време ще доведе до загуба на мускулна маса. Крайният ефект ще е по-малко килограми на кантара, но по-лош вид в огледалото и странични ефекти като отпусната кожа, стрии, целулит и други.

Заключение

Надявам се да сте намерили статията за полезна и да сте открили ценни съвети, за да подпомогнете начинанието си към сваляне на килограми.

Пропуснат ли е ценен съвет? Споделете го в коментарите. Също така – споделете кои от изброените съвети са ви любими?

Bodybuilding, Slide, Съвети

About the author

The author didnt add any Information to his profile yet
No Responses to “Топ 6 съвета за отслабване”

Leave a Reply