Какво е и как се постига перфектно тегло

Apr 29, 2022 Няма коментари by teen reporter

В средите на фитнес ентусиастите, а и сред хората, които просто искат да са здрави физически и да се чувстват добре, често се говори за „здравословно тегло“. Много хора смятат, че теглото е най-точната величина за определяне на физическото здраве и често си задават въпроса „какво е моето идеално тегло?“. Това е напълно разбираемо. Защо?

Защото поддържането на здравословно тегло наистина е добра отправна точна и значително помага в поддържането не само на добра визия, но по-важното – в укрепване на цялостното ни здраве. Здравословното тегло значително намалява рисковете от развитие на редица болести и болестни състояния, съкращаващи живота.

Въпреки това, не трябва да се гледа на телесното тегло като на единствено мерило за здраве.

В тази статия ще си изясним какво точно стои зад определението „здравословно тегло“, защо е важно да поддържаме в теглото си в норма и как да го постигнем.

Какво означава „здравословно тегло“?

Отговорът се крие в самото название – „здравословно“ – полезно за здравето. Здравословното тегло е тегло, които значително понижава риска от заболявания, увреждания и неправилна функция на системите и органите в тялото. Здравословното тегло подобрява физическото представяне и здраве.

И макар че наднорменото тегло и затлъстяването са всеобщи и широко-разпространени проблеми на западния свят, много хора също така се борят и с покачването на тегло, защото са доста под здравословните за тях граници.

И в двата случая, нездравословното тегло е резултат на редица физически и психически проблеми, така че постигането на идеално телесно тегло няма как да не подобри както физическото, така и психическото здраве.

Какво е твоето идеално тегло?

Най-лесният начин за определяне на здравословното тегло е с методът на BMI (body mass index или индекс на телесната маса). В интернет има купища BMI калкулатори, с които можеш да го изчислиш.

В общия случай, ако твоят BMI е над 25, най-вероятно трябва да изчистиш някой друг килограм, за да влезе теглото ти в норма и да избегнеш усложнения за здравето. И обратното – ако BMI е под 18.5 – най-вероятно трябва да качиш тегло, за да си в здравословната норма за него.

Индексът на телесна маса обаче никак не е перфектна величина, особено за хората с добре развита мускулатура. Той не е и много точна величина и дава по-скоро рамка за здравословно тегло, вместо конкретни предписания какво да е то в твоят случай.

А като отправна точка – за повечето мъже с тегло в здравословните граници на BMI поддържането на здравословно тегло означава да качат 10-11 кг мускулна маса, след което да работят за изчистване на мазнините, натрупани покрай нея, докато не постигнат между 10-18% телесни мазнини.

За жените пък е добре да понатрупат поне 5-7 кг чиста мускулна маса, след което да изчистят излишните мазнини, докато не стигнат 20-25% телесни мазнини.

Това обикновено отнема месеци, дори 1-2 години, но в дългосрочен план това не е много. Защото веднъж постигнато, здравословното тегло се поддържа много лесно, ако останем активни и се храним добре.

Как по-добре да разбереш дали поддържаш здравословно тегло?

Както вече споменах, BMI методът не е особено точен. Той е лесен за прилагане и широко разпространен по тази причина, но не е най-добрият начин за проследяване на здравословното тегло и резултатите от усилията, които полагаш, за да го постигнеш.

Трябва да се стремиш не просто към „здравословно тегло“, а към здравословно съотношение на мазнини и мускулна маса в тялото.

Как обаче се следят промени в количеството мазнини и/или мускулна маса в тялото? С измерване на композицията на тялото, а не само на теглото. Композицията на тялото е много по-добър индикатор за здравето, физическата форма и визията ни, от колкото теглото или BMI.

Композицията на тялото се отнася до това как се разпределя телесната маса по отношение на мазнини, мускули, вода, кости и т.н. Има различни методи за измерване композицията на тялото, но за да запазим нещата по-прости и лесно-разбираеми, ние ще я разделим и следим като комбинация от 2 различни категории:

Категория мазнини (която включва всички мазнини в тялото)
Категория активно тегло (която включва всичко останало – мускулна маса, кости, вода и т.н.)

Като следим промените във всяка от тези категории, можем по-добре да разберем дали това, което правим, подобрява здравето ни или го влошава.

За твое улеснение, можеш да изпозлваш готов калкулатор за калории, с които освен всичко друго, можеш да сметнеш количеството мазнини (в %) и активното си тегло.

Композицията на тялото може да се следи и други, практически и субективни средства, сред които:

Калипер за подкожни мазнини
Измерване на обиколките на тялото с шивашки метър
Чрез сравняване на снимки преди/след и в огледалото
По това как стоят дрехите

Какъвто и вариант да избереш, важното е да следиш и обръщаш внимание на резултатите си, за да знаеш дали се справяш добре или има нужда от корекция в програмата.

Какво трябва да направиш, за да постигнеш здравословно тегло?

Както загатнах по-рано в статията – поддържането на здравословно тегло се свежда до изграждането на мускулна маса и изгарянето на излишни мазнини. За тази цел се работи най-добре с комбинация от хранителен режим и тренировъчна програма, които осигуряват нужните условия на тялото, за да влезе в оптимална форма.

Ако имаш нужда от професионална помощ в това начинание и търсиш индивидуална програма, изготвена специално за теб и твоята цел, с която да постигнеш не само здравословно тегло, но и добра визия и физическа форма – можеш да се обърнеш към професионален фитнес инструктор.

А ако искаш да се справиш с тази задача самостоятелно, ето няколко основни насоки откъде да започнеш:

Осигури си балансиран хранителен режим

Основният ти помощник в постигането на здравословно тегло е храненето. Ако си с наднормено тегло и искаш да отслабнеш – заложи на хранителен режим с умерен 15-25% калориен дефицит. Това означава да приемаш с 15-25% по-малко калории, от колкото изгаряш през денят. По този начин ще можеш да изгориш голяма част от излишните мазнини в тялото си, като в същото време запазиш мускулната маса непокътната и избягваш гладуването и летаргията, предизвиквани от ниско-калоричните диети.

Ако пък трябва да качиш килограми, за да постигнеш желаното тегло – заложи на режим с калориен излишък и приемай 10-15% повече калории от храната си, от колкото изгарят през деня. Така ще дадеш на тялото си нужната енергия за изграждане на мускулна маса, без излишно омазняване.

Приемай достатъчно белтъчини.

Високо-белтъчното хранене е полезна стратегия, особено ако се опитваш да постигнеш здравословно тегло. И по-конкретно – трябва да приемаш между 2.2 до 2.6 гр. протеин на килограм тегло дневно.

Това означава, че ако тежиш 60 кг, трябва да приемаш между 130-160 гр. чисти белтъчини всеки ден.

А ако си с наднормено тегло (над 25% телесни мазнини за мъжете и над 30% за жените) – белтъчините трябва да съставят около 40% от общият ти калориен прием за деня.

Започни да тренираш с интензивни силови тренировки

Тренировките с тежести не са само за тези, които искат да направят мускули, нито пък са само за мъжете. Напротив! Те са полезни и за дамите, и за мъжете, които искат да отслабнат. Всъщност, силовите тренировки горят доста повече калории и мазнини от кардиото! Така че ако искаш добра визия и здравословно тегло – те трябва да са част от твоята стратегия.